除了一日三餐，很多人日常生活少不了的还有零食，看电视时来包薯片、闲聊时嗑嗑瓜子、嘴巴无聊来点话梅、小饿小困来点曲奇饼干……可谓是人生的一种“享受”。
零食给很多人带来“幸福感”，但是选错了零食，却可能增加疾病风险。有些零食又香又脆，吃起来口感很好，却可能不健康！一起来看看你是不是也中招了？
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营养师的零食“黑名单”
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带“派、酥”字——起酥油
典型代表：苹果派、蛋黄派、凤梨酥、芒果酥、花生酥……
“派、酥”字食品总与各种水果、坚果等连在一起，听起来好像很健康，但这些食品在加工时，往往会添加“起酥油”，而起酥油通常含有反式脂肪——氢化植物油。
摄入过多的反式脂肪酸，会增加心脑血管疾病、糖尿病的风险；对儿童来说，会影响智力的发育；对老年人来说，会加速认知功能衰退，增加老年痴呆症发生的风险。
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带“脆”字——油炸
典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、干脆面、妙脆角……
为了达到香脆的口感，一些食物经过油炸。不仅水分少，油脂含量还极高，常吃容易引起肥胖及一系列心脑血管疾病；有些香脆小零食还会加入大量的盐、糖，食用过多会影响人体对钙的吸收，甚至加重骨骼中的钙质流失。
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带“味”字——糖+香精
典型代表：芒果味月饼、香草味饼干、草莓味饮料……
不同季节总会出现各种应季水果味的零食，像现在最多的就是草莓味和芒果味的。虽然尝起来有水果味道，但有些产品只是加了一些香精，根本没真正的果肉。
以水果味饮料为例，大多是用果汁加入香精、甜味剂或精制糖、酸度调节剂等食品添加剂，再加水稀释而成，真正的纯果汁一般只有10%左右。
而有些人还喜欢用这些果味饮料代替水，长期如此，糖摄入过量，造成能量过剩，会增加肥胖、龋齿、糖尿病等疾病的发生风险。
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蜜饯、果脯
果脯是使用水果加工而成，就算商家使用优质的水果，但是果脯的加工过程，由于工艺的需要，会添加大量的糖和盐。
此外，一些低质量的蜜饯果脯可能还会添加防腐剂、色素、香精等，还可能含有漂白剂和二氧化硫残留的可能性，长期食用自然不利于身体健康。
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果冻
大多数果冻不是用水果汁加糖制成的，而是用增稠剂、香精、酸味剂、着色剂、甜味剂配制而成。
这些物质对人体没有什么营养价值，吃多了反而会影响脂肪、蛋白质的吸收，尤其是会使铁、锌等无机盐结合成可溶性或不可溶性混合物，从而影响机体对这些微量元素的吸收和利用。
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劣质火腿肠
好的火腿肠一般以畜禽肉为主要原料，但有些劣质的，真正的“肉”含量很少，而且还含有焦磷酸钠、山梨酸钾、亚硝酸盐等多种食品添加剂。
高盐、高热量、防腐剂等特性，让劣质火腿肠成为了不健康的零食，还是少吃为好。
在我国，火腿肠按照gb/t-执行，《火腿肠》标准中根据火腿肠的蛋白质、淀粉、含水量的不同，将火腿肠分为了4个等级，分别是“特级，优级，普通级，无淀粉级”。
特级：水分＜70%，蛋白质＞12%，淀粉＜6%；
优级：水分＜67%，蛋白质＞11%，淀粉＜8%；
普通级：水分＜64%，蛋白质＞10%，淀粉＜10%；
无淀粉级：水分＜70%、蛋白质＞10%、淀粉＜1%。
在实际购买中，应尽量选择质量等级高、蛋白质含量高、淀粉含量低的火腿肠，具体的还是要看配料表。
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健康零食选这些
总是嘴馋想吃点零食，哪些是好的选择呢？
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无糖酸奶或牛奶
牛奶、酸奶含有钙、磷、镁等多种微量元素，对心脏、血压、血管都有好处，还能提高免疫力；另外还能为身体提供优质的、容易吸收的蛋白质，提高新陈代谢率。
值得一提的是，酸奶还富含益生菌，在经过胃液和各种消化后，仍有部分活菌会抵达肠道，虽然存活时间短，但在此期间有助于恢复肠道正常菌群。
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坚果
像核桃、巴旦木、开心果、腰果等坚果都可以作为日常小零食。
坚果中富含单不饱和脂肪酸、维生素等营养物质，这些都对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。
而且研究发现，与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。
但要注意其中的油脂含量丰富，每天食用量不要超过一把（10g-20g），以免增加肥胖风险。
另外，购买坚果最好选择原味的，以免额外增加了糖或盐的摄入。
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低糖水果
像蓝莓、梨、西柚、猕猴桃等含糖量较低的水果也可以在嘴馋的时候吃。不仅热量低，还能补充人体所需的维生素。
建议每日摄入-g水果，不宜过多。
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煮毛豆
毛豆含有人体必需的亚油酸和亚麻酸，可以降低人体中的甘油三酯和胆固醇；还富含膳食纤维，能改善便秘。
除了毛豆，像茴香豆、蚕豆等都可以水煮后作为零食。
总的来说，零食最好选择天然来源的、低糖、少盐、少油、低脂，能补充营养的。且尽量在两餐之间或饭前吃；若吃零食量比较大，应适当减少正餐的用量。
资料：科普中国
编辑：高淑婷
上观号作者：今日闵行