有句话说“没有零食光吃饭，人生乐趣少一半”，但每每提起零食，大家又总会和肥胖、没营养等词汇挂钩，于是人们就在吃与不吃之间来回纠结……
谁说快乐与健康不能兼得？其实只要你吃得“对”，零食同样能防病强身！
1、早晚餐后各有一种“最佳零食”，吃对了助长寿
近期，哈尔滨医科大学团队在《美国心脏协会杂志》上发表了一项新研究，结果表明在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品的“零食模式”，有助于降低全因死亡风险，因癌死亡及心血管疾病死亡的风险也有明显下降。
这项研究将零食分为水果、乳制品、谷物及淀粉4种模式，通过分析2.1万名参试者的数据发现：
与不吃零食的参试者相比，早餐后吃水果的人群全因死亡风险下降22%，因癌死亡风险也降低了45%；
晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者，全因死亡风险相比不吃零食者降低18%，心血管疾病死亡风险也下降了33%；
而早、午餐后喜欢吃薯片等淀粉类零食的参试者，全因死亡风险至少上升50%，心血管疾病风险也有大幅增加。
早餐后吃水果、晚餐后吃乳制品为什么能有如此好处呢？
早餐后吃水果——补充营养
人经过一夜的休息，需要及时补充水分、糖分、维生素等来帮助恢复体力、振奋精神，而水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维等物质，是人体重要的营养源。
而且，早上时人体的吸收率和代谢水平相对比较高，这个时候吃水果营养也更易被吸收、利用。
再者，在美国营养协会发布的全球饮食研究报告中，人口最多的20个国家里，中国吃水果少的问题尤为突出。早餐后吃点水果，不仅方便快捷，还能帮助大家增加水果的食用量，以达到每天~克的建议摄入标准。
晚餐后吃乳制品——安神助眠
晚餐后吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，不仅有助于补充优质蛋白和钙质，还具有安神、助眠的作用。因为乳制品中含有一些催眠物质，比如色氨酸，它能促进大脑神经细胞分泌出神经递质五羟色胺，让人产生睡意。
另外，晚餐后如果喝点酸奶，其中的大量活性乳酸菌能帮助调节肠道菌群平衡、促进消化液分泌、提升人体对食物中营养素的吸收率。
注意
早、晚餐后吃“零食”，并不是指吃完饭立即吃，而是指饭后半小时之后；肾结石患者不建议在睡前食用牛奶等乳制品，以免加重病情。
零食可以吃，毕竟会给很多人带来“幸福感”，但是选错了零食，却可能增加疾病风险。
有些零食又香又脆，吃起来口感很好，甚至是很多人的最爱，却可能不健康！一起来看看你是不是也中招了？
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营养师的零食“黑名单”
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带“派、酥”字——起酥油
典型代表：苹果派、蛋黄派、凤梨酥、芒果酥、花生酥……
“派、酥”字食品总与各种水果、坚果等连在一起，听起来好像很健康，但这些食品在加工时，往往会添加“起酥油”，而起酥油通常含有氢化植物油。
摄入过多，会增加心脑血管疾病、糖尿病的风险；对儿童来说，会影响智力的发育；对老年人来说，会加速认知功能衰退，增加老年痴呆症发生的风险。
2
带“脆”字——油炸
典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、干脆面、妙脆角……
为了达到香脆的口感，一些食物经过油炸。
不仅水分少，油脂含量还极高，常吃容易引起肥胖及一系列心脑血管疾病；有些香脆小零食还会加入大量的盐、糖，食用过多会影响人体对钙的吸收，甚至加重骨骼中的钙质流失。
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带“味”字——糖+香精
典型代表：芒果味月饼、香草味饼干、草莓味饮料……
不同季节总会出现各种应季水果味的零食。虽然尝起来有水果味道，但有些产品只是加了一些香精，根本没真正的果肉。
以水果味饮料为例，大多是用果汁加入香精、甜味剂或精制糖、酸度调节剂等食品添加剂，再加水稀释而成，真正的纯果汁一般只有10%左右。
而有些人还喜欢用这些果味饮料代替水，长期如此，糖摄入过量，造成体内能量过剩，会增加肥胖、龋齿、糖尿病等疾病的发生风险。
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蜜饯、果脯
果脯是使用水果加工而成，就算商家使用优质的水果，但是果脯的加工过程，由于工艺的需要，会添加大量的糖和盐。
此外，一些低质量的蜜饯果脯可能还会添加防腐剂、色素、香精等，还可能含有漂白剂和二氧化硫残留的可能性，长期食用自然不利于身体健康。
5
果冻
大多数果冻不是用水果汁加糖制成的，而是用增稠剂、香精、酸味剂、着色剂、甜味剂配制而成。
这些物质对人体没有什么营养价值，吃多了反而会影响脂肪、蛋白质的吸收，尤其是会使铁、锌等无机盐结合成可溶性或不可溶性混合物，从而影响机体对这些微量元素的吸收和利用。
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劣质火腿肠
好的火腿肠一般以畜禽肉为主要原料，但有些劣质的，真正的“肉”含量很少，而且还含有焦磷酸钠、山梨酸钾、亚硝酸盐等多种食品添加剂。
高盐、高热量、防腐剂等特性，让劣质火腿肠成为了不健康的零食，还是少吃为好。
在我国，火腿肠按照GB/T-6执行，《火腿肠》标准中根据火腿肠的蛋白质、淀粉、含水量的不同，将火腿肠分为了4个等级，分别是“特级，优级，普通级，无淀粉级”。
特级：水分＜70%，蛋白质＞12%，淀粉＜6%；
优级：水分＜67%，蛋白质＞11%，淀粉＜8%；
普通级：水分＜64%，蛋白质＞10%，淀粉＜10%；
无淀粉级：水分＜70%、蛋白质＞10%、淀粉＜1%。
在实际购买中，应尽量选择质量等级高、蛋白质含量高、淀粉含量低的火腿肠，具体的还是要看配料表。
编辑/黄骞文
资料/高质量生活家
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